Kegel Egzersizlerinin Püf Noktaları

Pelvik taban kasları , rahim, mesane ve bağırsaklar gibi önemli organları destekler. Bu kasların çeşitli nedenlerle zayıflaması; idrar, gaz ve dışkı kaçırma, pelvik organ prolapsusu ve cinsel işlev bozuklukları gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Kegel egzersizleri , pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan basit ama etkili hareketlerdir. Hem kadınlara hem de erkeklere uygun olan Kegel egzersizleri, günlük yaşam kalitesini artırabilir ve genel sağlığı destekleyebilir. İşte, Kegel egzersizleri hakkında bilmeniz gerekenler…

Kegel (Pelvik Taban) Egzersizi Nedir ve Neden Önemlidir?

Kegel egzersizi, bilinen diğer adıyla pelvik taban egzersizleri; rahim, mesane, bağırsaklar ve rektumu destekleyen kasları güçlendirmek için uygulanan egzersizler bütünüdür. 1948'de Amerikalı kadın doğum uzmanı Dr. Arnold Kegel; yaşlanma, hamilelik veya ameliyat nedeniyle zayıflayan pelvik taban kaslarını güçlendiren belirli egzersizler üzerine çalışmaya başladı. Pelvik taban kaslarını kasma ve gevşetme egzersizlerinin başarısını kanıtlayan çalışmasını yayınlamasının ardından bu egzersizler onun adını aldı ve zaman içinde tüm dünyada yaygınlaştı. Başlangıçta kadınlar için tasarlanan bu egzersizlerden erkeklerin de fayda görebileceği anlaşıldı.

Pelvik taban, üreme organlarını tutan kalçalar arasındaki alandır. Rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekler. Pelvik taban kasları çeşitli nedenlerle zayıflarsa birtakım sorunlar ortaya çıkar. Tamamen pelvik taban bölgesindeki kaslara odaklanan Kegel egzersizleri, basit kasma ve gevşetme egzersizlerinden oluşur. Mesane ve bağırsak fonksiyonlarını destekleyen bu egzersizler; idrar sızıntısı, istem dışı gaz veya dışkı çıkışı gibi sorunları önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle bu basit egzersizler, pelvik taban kasları zayıf olanların yaşam kalitesini artırabilir.^{1 2}

Kegel Egzersizlerinin Faydaları

Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmak, pelvik tabanı güçlendirebilir. Böylece belirli kronik sorunları önlemeye, hafifletmeye veya iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kegel egzersizi faydaları şu şekilde özetlenebilir:

• Pelvik taban kaslarını güçlendirebilir:Yaşlanma, hamilelik, normal ve sezaryen doğum, diyabet, obezite gibi durumlar nedeniyle pelvik taban kaslarının zayıflaması, pelvik organ prolapsusu olarak adlandırdılan, pelvik bölgedeki organların sarkmasıyla karakterize bir durumun ortaya çıkmasına neden olabilir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirerek pelvik organ prolapsusu riskini azaltmaya yardımcı olur.
• Mesane kontrolünü iyileştirebilir Yaşlanma, obezite, yüksek tansiyon, hamilelik, doğum, menopoz, prostat sorunları ve diyabet, mesane kontrolünü azaltabilir. Kegel egzersizleri, aşırı strese maruz kalmış veya zayıflamış pelvik taban kaslarını güçlendirerek mesane kontrolünü iyileştirebilir.
• Cinsel zevki artırabilir: Pelvik taban kasları, kadınların orgazm sırasında yaşadığı kasılmalarda da önemli bir rol oynar. Kegel egzersizi kadın pelvik kaslarını güçlendirerek genital bölgeye daha fazla kan akışı sağlayabilir, cinsel uyarılmayı ve zevki artırabilir. Gevşeme egzersizleri cinsel ilişki sırasında yaşanan ağrıyı da azaltabilir.
• Cinsel işlev bozukluklarını hafifletebilir: Kegel egzersizi erkek cinsel hayatına da katkı sağlayabilir. Düzenli pelvik taban egzersizlerinin erektil disfonksiyonu ve erken boşalmanın iyileştirmeye katkı sağlayabilir.^{1 3}

Kegel Egzersizlerine Başlamadan Önce Bilinmesi Gerekenler

Kegel egzersizlerine başlamadan önce semptomlarınızın kas zayıflığından kaynaklandığından emin olmanız gerekir. Pelvik organ prolapsusu veya mesane problemleri gibi durumların teşhisi için doktora danışabilirsiniz. Ayrıca şikayetlerinize en uygun egzersizleri yaptığınızdan emin olmak, Kegel egzersizi aleti kullanımı hakkında bilgi almak için pelvik taban terapisi konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapistle görüşebilirsiniz. Pelvik taban kaslarınız zaten güçlüyse Kegel egzersizleri size iyi gelmeyebilir. (3)

Doğru Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersiz hareketleri kasma ve gevşetme hareketlerinden oluşur. Pelvik taban kaslarınızı kasarken karın, sırt, kalça ve yan kaslarınızın gevşek kalması gerekir. Eğer Kegel egzersizi yaptıktan sonra karnınızda veya sırtınızda ağrı hissediyorsanız, bu egzersizleri doğru yapmadığınız anlamına gelir. Kegel egzersizlerinde aşırıya kaçırmamak önemlidir. Kasları çok fazla çalıştırmak, yorulmalarına ve fonksiyonlarını yerine getirememelerine neden olabilir.²

Kegel Egzersizlerinin Püf Noktaları

Kegel egzersizlerinin püf noktaları egzersizlere yavaş yavaş başlamak ve sonuçları görmek için sabırlı olmaktır. Kegel egzersizi yapmak için şu adımları izleyin:

• Karın, göğüs, uyluk ve kalça kaslarını gevşetin.
• Pelvik taban kaslarını, sanki idrarınızı durdurmaya çalışıyormuş gibi kasın ve 5-10 saniye boyunca kasılı tutun.
• Kasları 5-10 saniye boyunca gevşetin.
• 5-10 saniye ara verin.
• Bunu günde üç kere 10 kez tekrarlayın.

Hafif bir başlangıç için pelvik taban kaslarınızı üç saniye boyunca sıkıp ardından üç saniye boyunca gevşetebilirsiniz. Eğer kasma ve gevşetme egzersizini üst üste 10 kez yapamıyorsanız ya da günde üç set yapmakta zorlanıyorsanız yapabildiğiniz kadar yapın ve zamanla artırın. Sonuçlar kişiden kişiye değişiklik gösterse de pelvik kas gücünüzdeki değişiklikleri 6-8 hafta içinde fark edebilirsiniz. Egzersizlerin nihai etkilerini görmek için ise en az 15 hafta boyunca her gün yapmanız gerekir. ^{1 4}

Kegel Egzersizlerinin Günlük Rutine Eklenmesi

Kegel egzersizlerini günlük rutinin bir parçası haline getirmek son derece kolaydır, çünkü bu basit egzersizler her yerde yapılabilir. Arabayla işe giderken, dinlenirken, televizyon izlerken, dişlerinizi fırçalarken kasma ve gevşetme egzersizlerini kolayca yapabilirsiniz. (1) Günlük egzersizlerin etkisini göstermeye başladığını daha az sıklıkla idrara çıkma ihtiyacı, daha az idrar sızıntısı yaşama gibi gelişmelerden anlayabilirsiniz.

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.